1) O que são e para que servem as vitaminas?
2) Quais os fatores que variam as necessidades vitamínicas de uma pessoa?
Idade, sexo, deficiências, estado fisiológico (gestação, lactação, infância), atividade física.
3) A quantidade de vitaminas presente nos alimentos é constante?
Não, a quantidade de vitaminas presentes nos alimentos varia dependendo do seu grau de amadurecimento (no caso das frutas), cozimento, tempo de preparo do prato, etc. A quantidade de vitamina de determinados alimentos estipulada através de tabelas é determinada a partir de valores médios através da composição centesimal dos alimentos.
4) Quando há necessidade de tomar vitaminas?
É aconselhável comer os alimentos no seu estado natural? Como por exemplo, comer a cenoura crua. Em casos em que a quantidade de vitaminas ingeridas através da alimentação não atingir as recomendações diárias, deve-se fazer uso de vitaminas sendo a solução mais viável, mas sempre como suplementação e não como uso exclusivo.
VITAMINA B1 | Atua na produção de energia | 1,5 mg | 9 fatias de presunto magro (90g) ½ xícara de semente de girassol (75g) 1 xícara de germe de trigo (75g) 1 colher (de café) de levedo de cerveja (pó ou comprimido) (10g) |
VITAMINA B2 | A riboflavina é importante no metabolismo geral, onde atua na formação de energia. | 1,5 mg | 1 copo de leite integral (150ml) ½ filé de fígado de boi (75g) 2 fatias de queijo branco (60g) |
VITAMINAB3 | Atua na obtenção de energia e de forma geral no metabolismo das proteínas, lipideos e carboidratos | 13a 19mg | 1 filé de atum (190g) 1 filé de fígado (130g) 1 xícara de aveia (100g) |
VITAMINA B6 | É essencial para a formação de energia, metabolismo de proteínas e para a liberação e glicogênio do fígado e dos músculos. | 2 mg | ½ file de fígado (80 g) 1xícara de aveia ! fílé de frango grande (280 g) 3 bananas nanicas |
FOLACINA | É essencial na formação de DNA, divisão celular e metabolismo energético. | 0,2 mg | 1 file pequeno de fígado (100 g) ¾ de xícara de espinafre cozido ¾ de xícara de feijão branco 1 copo grande de suco de laranja (300 ml) |
BIOTINA | Essencial para a obtenção de energia no metabolismo energético. | 50 mcg | 2 ovos ¼ de filé de figado de galinha 50 g de champignon |
VITAMINA B12 | É essencial para o funcionamento da célula, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso | 0,002 mg | 2 xícaras de leite 10 g de fígado 1 lata de atum enlatado ½ unidade de hambúrguer bovino |
VITAMINA B5 (ÁCIDO PANTOTÊNICO) | É essencial no metabolismo energético, sendo que é elemento constituinte da acetil CoA. | 4,7 mg | 1 filé pequeno de fígado (100 g) 2 filés de salmão (200 g cada) 2 filés de frango (200 g cada) |
VITAMINA A | Desempenha papel essencial na visão e desenvolvimento ósseo, no desenvolvimento e função do tecido epitelial, no sistema de defesa do organismo e no processo de reprodução. | 750 mcg retinol | ½ cenoura grande ¾ de xícara de abobóra 1/10 de filé de fígado (15g) ½ xícara de espinafre cozido ½ melão 1 batata doce pequena |
VITAMINA C | Ajuda na formação de proteínas, aumenta a absorção de ferro, aumenta a resistência às infecções, importante na resposta imune e na cicatrização de feridas. | 60mg a 120mg | 1 kiwi 2 xícaras de couve-manteiga ½ xícara de pimentão amarelo 2 limões ½ xícara de suco de laranja 2 colheres sopa brócolis 1 laranja |
VITAMINA E | É um potente antioxidante. Previne danos na membrana celular e aumenta a absorção de vitamina A além de proteger as hemáceas (células do sangue). Ainda atua na manutenção do tecido epitelial. | 10mg | ½ xícaras de amêndoas secas 1 colher de sopa de óleo de milho 1 ½ xícara de leite de vaca 3 xícaras de macarrão com queijo |
VITAMINA D | Essencial para o crescimento e desenvolvimento normal e importante para formação de osso e dentes. | 0,01mg | ¼ de filé de atum ½ copo de leite 7g de sardinhas frescas 20g salmão |
VITAMINA K | Auxilia na produção de protrombina, um composto necessário na coagulação sangüínea normal | 0,08 mg | 2 talos de brócolis ½ folha de repolho ½ folha de couve 20g de espinafre 12g de nabo |
7) Qual a diferença entre vitaminas e suplementos?
Vitaminas são os nutrientes em si, já mencionados anteriormente e suplementos são as formas industrializadas de vender estas vitaminas ou outros diversos nutrientes.